دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی شیراز
کدام روغن برای پخت‌وپز سالم‌تر است؟
���� کدام روغن برای پخت‌وپز سالم‌تر است؟ این بار قراره یک بررسی علمی و دقیق برای انتخاب آگاهانه داشته باشیم.
در میان انبوه روغن‌های خوراکی موجود در بازار، انتخاب روغن سالم برای پخت‌وپز تبدیل به یک دغدغه جدی برای خانواده‌ها شده است. از روغن زیتون گرفته تا روغن کنجد، آفتابگردان و حتی روغن‌های ترکیبی، هر کدام ادعاهایی دارند، اما واقعاً کدام روغن برای سلامت بهتر است؟ در این مقاله، با نگاهی علمی، مقایسه‌ای و کاربردی، به این سؤال پاسخ خواهیم داد.
����معیارهای علمی برای انتخاب روغن سالم
انتخاب روغن مناسب باید بر پایه سه فاکتور اصلی باشد::
- نقطه دود (Smoke Point)
نقطه‌ای که در آن روغن شروع به تجزیه شدن می‌کند و ترکیبات مضر مانند آکرولئین تولید می‌شود. روغن‌هایی با نقطه دود بالا، برای سرخ‌کردن مناسب‌ترند..
- ترکیب اسیدهای چرب
روغن‌هایی با درصد بالای چربی‌های غیراشباع، به‌ویژه اسید اولئیک و لینولنیک (امگا ۳)، برای سلامت قلب مفیدند
.
���� مطالعه‌ی منتشرشده در American Journal of Clinical Nutrition ۲۰۱۸ نشان داد مصرف روغن‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را تا ۱۵٪ کاهش دهد. پس اگر نگران سلامتیتون هستید حتما این مورد رو در نظر بگیرید.
- پایداری اکسیداتیو
روغن‌ها در برابر گرما و نور ممکن است اکسید شوند و رادیکال آزاد تولید کنند. هرچه پایداری بالاتر، خطرات کمتر. مطالعه‌ای در مجله The New England Journal of Medicine ۲۰۱۳ نشان داد مصرف روزانه ۴۰ میلی‌لیتر روغن زیتون در رژیم مدیترانه‌ای، احتمال سکته مغزی را تا ۳۰٪ کاهش می‌دهد.
روغن زیتون: محبوب‌ترین و پرپشتوانه‌ترین روغن غذایی هستش…!
✅ ویژگی‌هاش:
سرشار از چربی غیراشباع یگانه (MUFA)
دارای آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی مثل پلی‌فنول‌ها
ضد التهاب، کاهنده فشار خون و کلسترول LDL
���� کاربرد:
برای تفت دادن، پخت‌وپز ملایم
نوع تصفیه‌شده قابل استفاده در دمای بالا
نوع بکر و فرابکر (Extra Virgin) مناسب سالاد و غذاهای سرد
���� روغن آفتابگردان: یک روغن محبوب اما پرچالش هستش.
✅ مزایا:
نقطه دود بالا (مناسب سرخ‌کردن)
منبع خوب ویتامین E
و اما چالش‌هاش:
درصد بالای اسیدهای چرب امگا ۶
نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ ممکن است باعث افزایش التهاب در بدن شود
���� براساس مقاله‌ای در Journal of Nutritional Biochemistry ۲۰۱۵ نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم‌های غربی با افزایش ریسک سرطان، دیابت و چاقی مرتبط است.
���� روغن کانولا: یک روغنی که دست کم میگیرنش اما بسیار مفیده.
✅ ویژگی‌هاش:
پایین‌ترین میزان چربی اشباع در میان روغن‌های رایج (حدود ۷٪)
نسبت قابل قبول امگا ۳ و امگا ۶
طعم خنثی داره
���� مناسب برای:
پخت‌وپز روزانه، سرخ‌کردن ملایم، پخت نان و کیک
���� توصیه سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) در رابطه با این روغن اینه که، مصرف روغن کانولا به دلیل چربی مفید و عدم کلسترول، برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود.
روغن کنجد: ازش به‌عنوان طلای مایع آسیایی یاد میشه..!
✅ مزایا:
منبع قوی لیگنان‌ها مانند سسامین (ضد سرطان و ضد التهاب)
مقاوم در برابر اکسید شدن
طعمی مطبوع و خاص
���� نکته‌ای که هست این روغن برای پخت‌وپز ملایم و تفت دادن مناسب است اما در دمای بالا خواص خود را از دست می‌دهد.
���� Journal of Food Science ۲۰۲۰ گفته روغن کنجد پایداری بالایی در برابر حرارت دارد و برای پخت‌های کوتاه مدت مفید است.
حالا بریم سراغ روغن‌هایی که بهتره محدود بشوند:
|
روغن |
دلایل پرهیز |
|
روغن پالم |
چربی اشباع بالا، تحریک‌پذیر قلبی |
|
مارگارین جامد |
حاوی چربی ترانس، عامل افزایش LDL |
|
روغن نباتی صنعتی |
|
✅ و در نتیجه اگر بخوایم یه بررسی کلی داشته باشیم که کدام روغن برای چه کاربردی بهتر است؟
|
کاربرد |
روغن پیشنهادی |
|
سرخ‌کردن عمیق |
آفتابگردان، کانولا تصفیه‌شده |
|
تفت‌دادن ملایم |
زیتون بکر، کنجد، کانولا |
|
استفاده سرد |
زیتون فرابکر، روغن گردو |
|
پخت کیک و نان |
کانولا یا ذرت |
«آرمین محمدی» کارشناس گروه بهداشت و کنترل کیفی مواد غذایی دانشکده تغذیه و علوم غذایی
نظر دهید